BRUCIA GRASSI

Kranking, pedala con le braccia

di Mario Catania
Muscoli tonificati, postura migliorata e un decolleté super sexy. Con allenamenti a ritmo di musica.
La krankcycle è lo strumento utilizzato per gli esercizi di kranking.

La krankcycle è lo strumento utilizzato per gli esercizi di kranking.

La soluzione per un decolletté0 perfetto? Pedalare con le braccia. Ovvero kranking, un sistema di allenamento creato da Johnny Goldberg (l’inventore dello spinning) dopo l’incontro con un ragazzo con mobilità ridotta degli arti inferiori, ma ancora tanta voglia di allenarsi e mettersi alla prova.
PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Questa disciplina, che prende il nome dal verbo inglese “to crank”, piegare il gomito, permette di allenare la parte superiore del corpo e quindi spalle, braccia, dorsali e pettorali. Si utilizza una bicicletta creata ad hoc, la krankcycle, che ha forcelle a carico variabile che permettono di  aumentare o diminuire la resistenza e quindi lo sforzo.
TONIFICATE A RITMO DI MUSICA
Il principio di base resta quello della pedalata, che però si effettua con le braccia. Serve per aumentare la forza, tonificare i muscoli e migliorare la postura e, come nello spinning, è la colonna sonora a dare il ritmo. Più la pedalata si fa serrata, con la musica che aumenta di velocità, più si consuma, arrivando a bruciare dalle 550 alle 900 calorie in un’ora. Ma per chi non avesse la possibilità di acquistare una bici apposita, o semplicemente non ha voglia di andare in palestra, LetteraDonna.it si è fatta indicare degli esercizi eseguibili a casa a corpo libero, per ottenere gli stessi effetti sulla parte superiore del corpo.
ALLENARSI SENZA MACCHINE
«Io prediligo l’allenamento funzionale», esordisce Maddalena Sternai, istruttrice di fitness e personal trainer, «e cioè quello eseguito con il proprio corpo allenando insieme i vari gruppi muscolari, rispetto allenamento tipico del body building, che si effettua tramite macchine che isolano i singoli muscoli».
PRIMO: FLESSIONI
Secondo Maddalena il primo passo sono i piegamenti delle braccia, le classiche flessioni: «Servono per allenare i pettorali e i tricipiti, la parte posteriore delle braccia, che se non viene mantenuta tonica col tempo diventa molliccia». Per cominciare, effettuatele con le ginocchia appoggiate a terra per risparmiarvi un po’ di fatica, con l’abitudine si riuscirà a farne a meno. Tenendo le mani più larghe si stimolano maggiormente i pettorali, più strette, i tricipiti.
SECONDO: TRIANGOLO
«Il secondo esercizio», continua Maddalena, «è il triangolo: dalla posizione delle flessioni, si alza in aria il sedere, che diventa il vertice alto del triangolo. Da questa posizione si scende piegando le braccia il più possibile e facendo quindi scendere anche la testa, prima di spingere per tornare nella posizione originaria; è ottimo per spalle e dorsali. Mano a mano che si acquista esperienza si possono alzare le gambe, appoggiandole ad esempio ad una sedia, fino ad arrivare a praticare l’esercizio in verticale, a testa in giù».
TERZO: ESTENSIONI
Sempre per le braccia, in questo caso per allenare bicipiti e tricipiti, vanno bene le estensioni: «Appoggiate ad esempio agli schienali di una sedia con le braccia», ci spiega ancora la personal trainer, «piegate i gomiti fino a fare un angolo di 90 gradi, prima di distenderlo e risalire. L’ideale sarebbe eseguirlo alle parallele o agli anelli, ma l’essere sospesi da terra aumenta il peso e il livello di difficoltà». Inoltre, alla fine di ogni esercizio, bisognerebbe rimanere in posizione isometrica, per aumentare la resistenza: nelle flessioni si sta fermi con le braccia a 90 gradi, nel triangolo si scende più che si può e si rimane fermi in tensione, nelle estensioni idem, ci si ferma sotto sforzo col gomito piegato.
IL PROGRAMMA SETTIMANALE
«L’ideale», suggerisce, «sarebbe eseguire, due o tre volte a settimana, 3 serie da 8 di tutti gli esercizi, fermandosi 10 secondi in isometria alla fine delle serie. In un paio di mesi si vedranno i primi risultati. Da notare come in tutti gli esercizi si debba tenere in tensione anche glutei e addominali, per cui il lavoro è più completo di quanto sembri, anche se andrebbe integrato con un allenamento per gli arti inferiori».
SCHIENA DRITTA
Oltre ad avere braccia, petto e schiena più tornite, questi esercizi migliorano anche la postura, aiutandoci a tenere la schiena dritta. In generale sentire i muscoli che lavorano è un bene, anzi, è meglio riconoscerli e sentirli da subito. Ma attenzione ai dolori: «Nel caso facciano male la schiena o i muscoli lombari è meglio fermarsi e fare un check up dal medico», consiglia l’istruttrice.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
Publicato in: Corpo, Fitness indoor Argomenti: , Data: 06-12-2012 04:34 PM


Una risposta a “Kranking, pedala con le braccia”

  1. Silvio scrive:

    Buon giorno, sapete dove potrei acquistare l’attrezzo in oggetto?? Grazie

Lascia un Commento

*